Magnezijum je neophodan za više od 300 biohemijskih procesa u ljudskom telu. Neke od funkcija kojima je potreban magnezijum su:
- Regulacija krvnog pritiska
- Sinteza proteina
- Regulacija nervnog sistema
- Kontrola šećera u krvi
- Stvaranje energije
- Proizvodnja antioksidansa
Većina ljudi ima nedostatak, jer u njihovoj ishrani nedostaje magnezijuma, zbog upotrebe prerađene hrane umesto svežih korisnih sastojaka.
Nedostatak magnezijuma može prouzrokovati ozbiljne probleme poput visokog krvnog pritiska, bolesti srca, dijabetesa i drugih bolesti. Takođe, može i ubrzati starenje skupljanjem kostiju. Svakoj ćeliji u ljudskom telu je potreban magnezijum da bi proizveo adenozin trifosfat (ATP), molekul koji učestvuje u skladištenju energije u našim telima, poput baterije u vašem automobilu.
Magnezijum je jedan od sedam osnovnih makrominerala. Ovi makrominerali su minerali koje ljudi treba da konzumiraju u relativno velikim količinama – najmanje 100mg (miligrama) dnevno. Mikrominerali, poput gvožđa i cinka, su jednako važni, iako su ljudima potrebni u manjim količinama.
Magnezijum je od vitalnog značaja za mnoge telesne funkcije. Unošenje dovoljnog broja ovog minerala može pomoći u sprečavanju ili lečenju hroničnih bolesti, uključujući alchajmerovu bolest, dijabetes tipa 2, kardiovaskularne bolesti i migrenu.
Najbolji izvor magnezijuma je zeleno lisnato povrće. To je zbog visokog nivoa hlorofila, gde je magnezijum u središtu molekula hlorofila.
Preporučeni dnevni unos za odrasle
Preporučeni dnevni unos magenzijuma se razlikuje za muškarce i žene. Muškarcima je potrebno nešto više magnezijuma za dobar rad telesnih funkcija.
Muškarci: 400–420 mg
Žene: 310–320 mg
Najbolji izvori magnezijuma
| Izvor | Po porciji | Procenat PDU* |
|---|---|---|
| Seme bundeve (28 grama) | 156mg | 37% |
| Bademi (28 grama) | 80mg | 20% |
| Spanać (pola šolje) | 78mg | 20% |
| Pečeni indijski orah (28 grama) | 74mg | 19% |
| Sojino mleko (1 šolja) | 61mg | 15% |
| Puter od kikirikija (2 kašike) | 49mg | 12% |
| Hleb od integralne pšenice (2 kriške) | 46mg | 12% |
| Avokado (1 šolja) | 44mg | 11% |
| Jogurt sa niskim sadržajem masti (1 šolja) | 42mg | 11% |
| Banana (1 srednja) | 32mg | 8% |